취침시간을 맞추는 방법

취침시간이 어긋나다

 요즘들어서 취침시간이 완전히 어긋나 버렸다. 공익근무시절에는 출근을 해야되니 억지로 잤었는데, 지금은 저녁에 일하니 굳이 일찍 잘 필요성이 없어졌다. 그러다보니 늦게 자게 되었는데, 그렇다고 새벽에 제대로 일을 하거나 가치있게 보내는 것이 아니라 시간을 축내고 있다.

 대략 취침시간은 5~6시. 더 늦는 경우도 있다. 이 시간을 가치있게 보내지 않는 이유는 그 시간을 바쁘게 보내면 더 못 잘 것 같아서 그렇다. 무엇보다 블루스크린을 계속 보게 되면 더 잠을 못자니까.

취침시간이 늦어짐에 따라 얻어지는 질병

1.우울감이 증가한다.

 우선 아침에 일찍 일어나면 우리 몸은 낮시간 동안 더 많은 빛에 노출된다. 연구진은 빛은 기분에 영향을 미치는 호르몬 분비에 영향을 준다고 밝혔다. 연구진은 또 인간 사회가 기본적으로 아침형 인간을 중심으로 짜여져 있다는 점을 지적했다. 따라서 이와 어긋나는 수면 패턴은 기본적으로 우울감에 영향을 줄 수 있다는 것이다.

https://www.hani.co.kr/arti/science/science_general/998762.html

1시간 일찍 기상하면 우울증 위험 ‘뚝’

 이것은 재택근무도 문제가 되는 것 같다. 일찍 일어난다고 해도, 빛에 노출되지 못하는 재택근무는 기상시간이 늦어지는 것과 마찬가지로 우울감을 증가시킬 것이다. 여기에 대한 조언으로

 "주변 환경을 낮에는 밝게, 밤에는 어둡게 하라. 아침엔 모닝커피를 즐기고, 할 수 있으면 자전거를 이용하거나 걸어서 출근하며, 저녁에는 전자제품을 덜 사용하라."

 라는 말을 남겼다. 나 같은 화상수업을 하는 사람의 경우 저녁에 전자제품을 사용하는 것이 필 수 인데, 이 경우 화상수업이 끝이나면 바로 전자제품 사용을 중단하는 것이 필요해보인다.

2.망상, 환각 및 microsleep현상, 운동 및 인지 능력 저하

 인간의 경우, 며칠만 잠을 못 자도 정신이 혼란스러울 뿐 아니라 망상, 환각 등을 보일 수 있으며, 오래 더 지속되면 사망에까지 이르게 된다. 물론 이런 극단의 상황으로 가는 일은 극히 드물지만, 대부분 현대인들은 종종 수면 부족상태에 빠진다. 수면이 부족하면 우선 졸림을 많이 느낄 뿐 아니라, 자기도 모르게 아주 짧은 기간 동안 깜빡 잠이 드는 Microsleep을 자주 경험하게 된다. 학생들은 흔히 강의시간에 깜빡하는 경험을 할텐데, 몇 초간의 짧은 Microsleep도 경우에 따라서는 치명적인 결과를 초래할 수도 있어서, 실제로 1∼2초의 Microsleep 동안 고속도로를 주행중이라면 몇 백미터를 달려갈 수 있고, 핵 발전소 계기판의 중요한 신호를 놓칠 수도 있다. 수면 부족시에는 또한 짜증이 쉽게 나고, 우울해지며, 참을성이 적어져서 대인관계에서 적대감을 잘 드러내고, 유머 감각이 없어지는 등의 기분상 변화가 나타날 뿐 아니라, 집중력, 사고력, 지각능력, 기억력 등의 저하에 따른 성취도 및 생산성의 감소가 나타난다. 이외에도 면역성의 저하가 나타나는데, 시험기간 중 감기에 걸린 학생들이 급증하는 경우들에서 알 수 있다. 또한, 수면 부족시에는 술(알코올)의 영향이 크게 나타나서, 평소보다 적은 양의 술로도 감각, 운동 및 인지 능력이 크게 저하된다. 따라서 수면부족 시에는 절대 술을 삼가는 것이 바람직하다.

http://times.postech.ac.kr/news/articleView.html?idxno=2973

[집중탐구] 우리의 수면, 얼마나 건강한가? - 포항공대신문

3.잦은 낮잠은 당뇨병 부른다?

 또 불면증 때문에 낮잠을 자는 사람들도 있는데 낮잠은 자제하는 게 좋다는 연구 결과도 있다. 오후에 잠깐 눈을 붙이는 것은 잠이 부족한 사람에게 활력을 주지만 불면증이 있는 사람에겐 역효과를 낼 수 있다는 것. 미국 로마린다대 메디컬센터의 랠프 도우니 센터장은 “불면증이 있는 사람은 아주 잠깐 자는 낮잠에도 밤잠의 수면욕구가 크게 떨어질 수 있다”며 “자다 깨다를 반복하는 분절수면 현상에 시달릴 가능성도 높아진다”고 말했다.
 낮잠을 많이 자는 고령자들은 당뇨에 걸릴 확률이 높아진다는 주장도 제기되고 있다. 작년 6월 영국 버밍엄대의 니일 토머스 박사는 50~60대 2만명을 대상으로 1주일에 낮잠을 얼마나 자는지 조사한 뒤 혈액 검사로 당뇨 여부를 검사했다. 이들 중 당뇨 환자 비율은 1주일에 4~6일가량 낮잠을 자는 그룹에서 15%, 거의 자지 않는 그룹에서 10%로 나타났다. 토머스 박사는 “낮잠은 사람 몸의 자연스러운 리듬을 깨고 호르몬 작용을 바꾼다”며 “50대 이상의 고령자는 지나치게 잦은 낮잠은 자제하는 것이 좋다”고 조언했다.

https://www.hankyung.com/society/article/2013053172611

잦은 낮잠은 당뇨병 부른다?

성공한 사람들은 왜 잠이 없는가?

 어떤 이는 평균보다 많이 자야 되고, 어떤 이는 평균보다 덜 자도 된다. 잠자는 시간은 태어날 때부터 가지고 있는 유전자에 의해 결정된다. 수면 전문의 분류를 하건데 하루 4시간 이하로 자도 그 다음날 일상 생활을 영위하는데 아무런 지장이 없는 이들을 “Short sleeper"라 하고 10시간 이상 자야 피로가 풀리는 이들을 “longer sleeper"라 한다. 성공한 사람들 중 유전적으로 하루 4시간만 자도 깊고 충분히 영양가 있는 잠을 자고 나머지 시간에 누구보다도 열심히 일한다면 아마 경쟁 상대가 없을 것이다. 그래서 역사적으로 short sleeper들 중 욕심 많고 의욕적인 사람들이 성공하는 부류에 많다. 우리는  short sleeper 처럼 무조건 적게 자고 일하고 공부 하면 성공하는 줄 알고 자신의 뇌 기능이 최상이 될 수 있는 수면의 양은 고려하지 않는 경우가 많다. 그러나 10시간 자야 그 다음날 정상 생활이 가능한 사람이 4시간만 자고 일하거나 공부 한다면 오히려 역효과만 나고 건강도 해칠 것이다,

https://health.chosun.com/healthyLife/column_view.jsp?idx=5046'

건강칼럼 | 당신의 건강가이드 헬스조선

 산수만 해도 아는 얘기다. 하루에 10시간 자는 사람과 4시간 자는 사람은 하루 8시간의 시간이 차이가 나게 된다. 1년이면 2920시간, 10년이면 29200시간, 100년이면 292000시간의 차이가 생긴다.

 그렇다고 해서 수면시간을 줄여야 된다는 말이 아니다. 우리나라에는 사당오락이라는 말이 있을정도로 수면시간에 예민했을때가 있다. 학생들에게 강제로 수면시간을 줄여서 시간을 확보하려고 했다. 그리고 대부분이 실패했다. 이 실패한 케이스는 학생이 잘못한게 아니다. 그 학생들의 성향인 것이지.

 적정수면 시간은 유전적으로 사람마다 다르다. 누구는 4시간만 자도 충분하고, 누구는 10시간을 자도 모자라다. 이 시간은 정해져있고, 우리가 어떻게 줄이기 어렵다. 수면 시간을 줄이려고 해도, 중간중간에 수면을 취해서 결국 수면시간을 채우게 마련이다. 무엇보다 이런 상태에서의 시간은 질도 나쁘다.

그렇다면 수면시간을 고치려면 어떻게 해야될까?

1.수면시간 정하기

 필요한 수면 시간을 정해야 된다. 내가 얼마나 자는지, 그리고 언제 자는지, 그리고 지금 수면 시간을 바꿔야 하는 이유는 무엇인지, 바꾸고 싶다면 언제 자고 언제 일어나고 싶은지.

2.정한 수면 시간 따르기

 지속적인 노력이 가장 중요하다. 매일 같은 시간에 취침하는 것이 가장 중요하다. 물론 주말도 예외는 아니다.

3.천천히 맞추기

 한 번에 수면시간을 바꾸는 것은 어렵다. 한번에 1시간을 당기는 것은 어렵다. 그것보다는 매일 15분 정도의 시간으 당겨서 취침시간을 맞추는 것이 좋다.

4.수면 일지 쓰기

 몇 시에 취침했고, 몇 시에 기상했는지만 적으면 된다. 일지를 쓰면 나의 적정 수면시간도 체크가 된다. 무엇보다 바뀌고 있다는 사실을 눈으로 확인하면 동기부여도 된다.

자기 위한 습관

1.알맞은 음식과 음료

 음식과 음료, 섭취하는 시간은 수면시간에 영향을 미친다. 밤에 잘 자기 위해서는 최대한 밤에 먹지 않는 것이 중요하다. 특히나 마지막 식사는 적어도 취침 2~3시간 전에는 먹는 것이 좋다.

2.수면 시간을 조절하기 위한 자극제, 진정제 복용 피하기

 카페인, 니코틴 등은 저녁시강네 삼가하고, 알코올도 진정제 효과가 있어서 피하는 것이 좋다.

3.운동하기

 규칙적인 운동은 더 쉽게 자게 해준다. 물론 자기 전 2시간 전에는 운동을 피하는 것이 좋다. 이 시간의 운동은 자극제와 비슷한 효과를 주기 때문에 수면을 방해한다.

4.낮잠에 주의하기

 낮잠이 너무 길면 밤에 자기 어렵다. 굳이 자고 싶다면 30분을 최대로 잡자.

수면 시간 관리하기

1.수면 전 일정을 정해 유지하기

 매일 자기 전 같은 행동을 반복하면, 루틴이 만들어진다.

• 수면 전 일정이란 일반적으로 목욕, 책 읽기, 진정되는 음악 듣기 등의 긴장을 풀어주는 활동을 의미한다.
• 어떤 사람은 이런 활동들 대신 귀마개처럼 바깥의 방해를 차단하거나, 선풍기 등의 백색소음을 듣거나 부드럽고 진정되는 임악을 듣는다.
• 당신의 일정을 짤 때 가장 먼저 고려해야 할 것은, 당신이 그 일정을 따르면서 편안함을 느끼는지다. 이는 꼭 정신적인 것뿐이 아닌, 매트리스나 베개, 침대 시트 등을 바꾸는 물리적인 요소도 포함한다.

2.누운 뒤 15분 내에 잠이 들지 않으면 다른 방법 써보기

3.불 이용하기

 아침과 낮에는 충분한 햇빛이나 불빛을 받고, 밤에는 최대한 어두운 환경에서 수면을 취하는 것이 좋다.

• 일어나자마자 창문의 커튼을 열거나 불을 켜도록 하자.
• 늦은 시간에 선글라스를 끼는 것도 수면을 유도하는 좋은 방법이다.
• 텔레비전, 컴퓨터, 태블릿, 스마트폰 등의 기기는 자기 전에 포함시키지 않도록 한다. 전자기기의 화면이 신체가 잠에 드는 것을 방해하는 경향이 있다. 게다가 다양한 연구에서 화면이 잠을 방해한다는 사실이 이미 증명되었다.

4.수면 시간을 바꾸지 못하면 도움받기

 수면 시간이 매우 극단적으로 바뀌었따면 전문가의 의학적 조언을 받아도 좋다.

https://ko.wikihow.com/%EC%88%98%EB%A9%B4-%EC%8B%9C%EA%B0%84-%EA%B3%A0%EC%B9%98%EB%8A%94-%EB%B0%A9%EB%B2%95

수면 시간 고치는 방법

https://www.mkhealth.co.kr/news/articleView.html?idxno=53155

미라클모닝, 자꾸 실패하는 이유는? - 매경헬스

https://inlineskatestory.com/360

나의 수면 시간을 제대로 컨트롤 하는 방법

https://m.blog.naver.com/PostView.naver?isHttpsRedirect=true&blogId=sebia3145&logNo=120120170442

상쾌한 기상을 위한 7가지 숙면방법