바디 프로필 찍기 - 점진적 과부하의 원리(Principle of overload)

점진적 과부하의 원리

 운동을 그냥한다고 해서 몸이 좋아지지는 않는다. 몸이 좋아지는 것은 점진적 과부하의 원리를 따른다. 여기서 중요한 것은 두가지다. '점진적 개선' '과부하의 원리'

https://www.youtube.com/watch?v=vfbrfjN_JGI

두 개 중에서 하나라도 놓쳐서는 안된다.

 최근 들어서 몸이 좋아지지 않는 것, 살이 빠지지 않는 것, 근력이 좋아지지 않는 이유에 대해서 생각을 해봤었다. 지금 30살이고, 20대 초반과는 다르다고 해도, 나이가 많지 않은데 왜 좋아지지 않을까? 이유는 내가 점진적 개선은 하는데, 과부하의 원리는 따르지 않았다는 것이다.

 물론 여기서 말하는 과부하의 원리라는 것은 점차적으로 부하를 크게 만들어나가야 된다는 것이지 무조건 세게하라는 것은 아니다. 그런데 어쨌든 부하가 생겨야 몸이 위기감이 생기고, 그에 따라 몸이 좋아지는데, 부하가 없다? 몸이 좋아질리가 없다.

두려움이 생기다

 20대 초반에 운동을 시작했을때는 정말로 무식하게 운동을 했다. 엄청난 고강도로, 휴식시간은 적게 해서 그것도 휴일도 거의 없게 운동을 했었다. 말그대로 헬창이었는데, 갑자기 부하를 주지 않게 된 계기가 생겼다. 바로 부상때문이었다.

 운동을 처음했을때는 부상을 당해본적이 없으니 부상에 대한 두려움이 없었다. 그러니 똘끼가 있고 부하를 과도하게 줄 수 있었다. 그리고 이게 너무 과했고, 부상이 왔다. 부상이 생기니 부상을 당할까 두려워 부하를 주기 어려워졌다. 실제로 요즘 똘끼를 다시 가지기 위해서 일정횟수가되면 끝내는 것이 아니라 못 들때까지 들어봤는데, 12개정도로 목표로 잡았던 것이 20개도 가능하다는 것을 알게 되었다.

자세가 좋으면 뭐해 부하가 발생을 안하는데! 중요한건 똘끼야!

 우리가 스테로이드를 쓰지 않는 이상 운동에 부하는 필수적이다. 그렇기에 깔끔하게 운동을 한다기보다는 근육이 터질듯한 훈련이 필요하다. 그러기 위해서는 똘끼가 필요한 것이고.

 자 그럼 똘끼를 가졌다고 치자. 그럼 점진적 과부하의 원리는 어떻게 해야 될까?

https://www.youtube.com/shorts/ojeOz8GR7DI

점진적 과부하의 원리의 종류

1.싱글 점진 과부하법

 아마 대표적으로 사람들이 쓰는 방법일 것이라 생각한다. 무게만을 올리고 횟수와 세트수는 일정하게 가는 것. 이것은 단점이 있는데, 변수가 하나밖에 없기 때문에 그만큼 부하주는 방식이 단순하고 무엇보다 매번 무게를 올리는 것은 힘들다는 것이다.

2.더블 점진 과부하법

 내가 사용하는 방법인데, 먼저 반복수를 올리고, 일정 반복수가 되면 무게를 올리고 다시 반복수를 내리는 방법이다. 이 방법의 장점은 변수가 두개나 되기 때문에 강도를 더 세분화 할 수 있다는 것이다.

3.트리플 점진 과부하법

 이 방법은 무게, 횟수, 세트수를 변수로 잡고서 과부하를 주는 방법이다. 일단 횟수를 늘리고, 일정 횟수가 되면 횟수를 다시 내린다음 세트수를 늘린다. 이렇게 세트수가 일정 세트수가 되면 세트수와 횟수를 다 줄이고 무게를 올리는 방법이다.

https://www.youtube.com/watch?v=mtX_G4hFOkY

방법은 자신에게 맞게끔

 결국 점진적으로 부하를 늘리면 되는 것이다. 이 방법이 여러가지가 있지만, 그것은 자신에게 맞는 방법을 택하면 된다.