<습관의 재발견> : 6장 큰 변화로 가는 여덟 단계 - 습관을 형성하는 프로그램을 만들기!

제 1단계 : 작은 습관과 작은 계획을 선택하기

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 첫번째로 해야되는 것은 일단 내가 원하는 습관과 계획을 선택하는 것이다. 저자의 경우 사람들이 처음하는 것에 어색할 것 같아 자신의 블로그에 아이디어를 올려놓았다고 한다.

 그리고 습관을 처음 선택할때, 사람들은 여러가지 습관을 선택하기를 원한다. 하나만 하기에는 너무 소박해보일 수 있으니까. 기존에 해왔던 방법이라면 몇 개월의 걸치는 습관을 몸에 새기는 와중에 다른 습관을 같이 병행하기는 어렵다. 하지만 '작은 습관'이라면 여러 가지 습관을 같이 병행하는 것이 가능하다. 여기서 또 장점이 되는 것이 유동성이다.

 어느날은 글쓰기를 많이하고, 어느날은 독서를 많이하고, 어느날은 운동을 많이 한다. 그저 목표치를 매일 달성하기만 하면 그걸로 족하니까.

 물론 처음 시작할 때는 네 가지 이상은 동시에 징행하지 않기를 권하고 있다. 너무 많은 '작은 습관'은 결국 '큰 습관'이 되버리니까.

일주일 단위 유동적 계획(주말 평가) : 지친 것 같은 기분이 드는가/ 아니면 매일 정해 놓은 목표를 쉽게 넘기는가? 그까짓 것 아무렇지 않게 달성하고 있으며 좋은 습관을 더 많이 갖고 싶은가? 마지막으로 자신에게 가장 힘든 하루를 생각하고 그 날에도 행동을 지킬 수 있는가?

 여기서 포인트는 습관을 '한심할 정도로 작게' 만드는 것이다. "이걸 해서 뭐가 돼?"라고 생각 할정도로 작게. 팔굽혀펴기 한개? 이걸 한다고 몸이 바뀌지 않는다. 하는것도 전혀 어렵지 않다. 하지만 내 몸상태가 최악이라면 팔굽혀펴기 20개는 너무 커다란 일이다. 하지만 팔굽혀펴기 한개정도는 할 수 있다.

 이것이 바로 사람들이 목표를 세울 때 흔히 저지르는 실수다. 자신의 의욕과 에너지 수준이 들쭉날쭉 변할 수 있다는 사실을 고려하지 않는 것이다.

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제 2단계 : '왜?'라고 물어 핵심을 파고들어라

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 1단계를 떠올리기 위해서 우리가 그 습관을 왜 하는지 생각해볼 필요가 있다. 왜 그 습관을 하는가? 건강해지기 위해서 운동을 한다, 지식을 쌓기 위해서 독서를 한다, 생각을 정리하기 위해서 글을 쓴다. 생각해보면 행동에는 이유가 있다. 그리고 이 이유는 그 행동을 할 동기를 강하게 만들어준다.

 나는 멋지고 강한 몸을 만들고 싶다. 그렇기에 헬스를 해서 더 크고 단단한 몸을 만들고, 레슬링으로 몸을 강화시키고 싶다. 나는 지적인 사람이 되고 싶다. 그렇기에 매일 책을 읽어야 된다. 나는 내가 공부한 것을 남기고, 사람들과 소통하고 싶다. 그렇기에 글을 써야 된다.

제 3단계 : 습관 신호를 정하라

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시간 기반 신호 : '월, 수, 금 오후 3시에 운동'과 같이 특정 시간에 행동을 하는 것. 장점은 애매모호한 점 없이 규칙적이라는 것. 단점은 유동성이 떨어진다는 것이다.

행동 기반 신호 : '점심을 먹고 글을 쓰자'와 같이 행동 뒤에 습관을 만드는 것. 장점은 유동적이라는 것이지만, 단점으로는 특정 행동을 하지 않으면 습관 형성이 안된다는 것이다. 그래서 규칙적으로 사는 사람일수록 행동 기반 신호는 효율적이지만, 불규칙적인 생활을 한다면 행동 기반 신호는 좋지 않다.

제 4단계 : 보상 계획을 세워라

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 습관은 '신호-행동-보상' 순서를 따른다. 이 중 하나라도 없으면 습관 형성이 되지 않는다. 3단계까지는 행동을 얘기했다면, 당연히 보상도 만들어주어야 습관이 형성된다.

 대부분의 우리가 원하는 습관은 보상이 굉장히 먼 미래에 오게 된다. 좋은 몸도 꾸준히 오랜시간 단련해야 몸이 만들어지고, 지식도 꾸준히 계속해서 책을 읽어야 쌓이게 된다. 운동은 '러너스 하이'나 엔돌핀 분비 때문에 운동 직후에 바로 보상이 오는 경우도 있지만, 현실적으로 대부분의 습관들은 이런 것들이 없다. 그렇기에 우리는 여기에 적합한 보상을 하나씩 생각해야 된다.

 나의 경우는 책을 읽고서 항상 보고 싶은 영상을 본다. 난 트와이스 쯔위를 정말 좋아하는데, 쯔위 사진을 보거나 영상을 보거나 하는 등으로 보상을 잡는다. 아니면 내가 보고 싶었던 유튜브 영상을 보기도 한다. 만화를 보기도 하고.

제 5단계 : 모든 걸 적어 놓아라

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 기록은 정말로 중요하다. 나의 성장을 볼 수 있고 진척도를 보면 개선사항보 보인다. 여기서 추천하는 방법은 달력에 쓰는 방식이다.

 주 단위 계획도 당연히 짜야겠지만, 진척도의 경우 한달을 주기로 해서 보는 것이 좋다. 습관은 몇 달을 봐야되는데 한 주만 보기에는 너무 짧으니까.

디지털 기기 이용하기 : 리프트(Lift), 해빗 스트리크 플랜(Habit Streak Plan), 조스 골스(joesgoals.com). 앞의 두 개는 앱이고, 나머지 조스 골스는 컴퓨터 용이다.

제 6단계 : 작게 생각해라

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 습관으로 가는 길에서는 다음과 같은 세 가지 일을 해야 한다.

• 의지력을 강화시켜라
• 매 순간 발전하라
• 의지력을 고갈시키지 마라

제 7단계 : 높은 기대를 버려라

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 높은 기대치는 높은 목표를 만들 수 있다는 장점이 있다. 당연히 동기부여도 잘 된다. 하지만 반대로 실망감도 크게 된다. 전에도 말했지만 의욕이나 동기는 높아지기도 하지만 팍 식기도 한다. 이런 불안정한 것을 위해서 감당할만큼 성공률이 높지는 않다. 그렇기에 높은 기대는 좋지 못하다.

제 8단계 : 징후를 찾아라. 단, 섣부른 판단은 금물이다

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 기록을 하면서 봐야할 것은 징후다. 이것이 습관이 되고 있다는 징후. 습관이 형성이 된다면 다음 습관으로 넘어가거나 강화할 수 있다. 하지만 절대로 섣부른 판단은 금물이다. 사람들은 어느정도 습관이 자리잡기 시작하면 바로 그것이 나의 습관이라고 섣부르게 판단하는 경향이 있다. 그리고 미끼를 물뻔한 물고기를 놓치는 것처럼, 습관을 놓치게 된다.

<습관의 재발견> : 1장

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<습관의 재발견> 1장 작은 행동, 큰 결과 - 산을 쌓기 위해서 모래알갱이를 쌓자

<습관의 재발견> : 2장

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<습관의 재발견> : 제2장 습관은 어떻게 우리의 삶을 지배하는가 - 습관이 형성되는 과정

<습관의 재발견> : 3장

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<습관의 재발견> : 3장 의지력, 습관을 완성하는 가장 확실한 방법 - 동기부여의 허상과 의지력의

<습관의 재발견> : 4장

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<습관의 재발견> : 5장

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습관의 재발견 - 교보문고